La calidad del sueño no solo se puede determinar por cómo descansas durante la noche, también debes tomar en cuenta cómo te sientes cuando estás en vigilia.
Si no tienes una calidad del sueño elevada, varios procesos diurnos se pueden ver afectados.
Es decir que no se basa en cuántas horas duermas, si no la efectividad de las mismas; por ejemplo si duermes 6 horas de manera profunda, la calidad de tu sueño será mejor que si duermes 8 horas con interrupciones y despertares nocturnos.
Cuestionario de la calidad del sueño
Existen diferentes maneras para conocer la calidad del sueño de cada persona, una de ellas son los cuestionarios: El cuestionario de Oviedo y el Índice de calidad de Pittsburgh.
El cuestionario de Oviedo, es una entrevista que ayuda a identificar los trastornos de la calidad del sueño.
La estructura de este cuestionario se divide en tres categorías: satisfacción subjetiva del sueño, insomnio e hipersomnio.
Los 15 reactivos están planteados con la finalidad de conocer el motivo que provoca trastorno y conocer qué situaciones adversas se presentan durante el proceso del sueño.
Cada fase se califica con diferente puntuación, una mayor puntuación equivale a mayor gravedad del insomnio.
Las preguntas están enfocadas a descubrir las dificultades que tiene el paciente para conciliar el sueño, cuántas veces despierta durante la noche, el tiempo que tarda en dormir, las horas de sueño efectivo y su nivel de energía cuando está despierto.
Índice de calidad de sueño Pittsburgh
Para conocer la calidad del sueño, los especialistas utilizan el cuestionario de Prittsburgh, este es el más utilizado para analizar el descanso de los adultos.
Este interrogatorio consiste en 24 preguntas, 19 son dirigidas al paciente y las 5 restantes las responde su compañero (a) de habitación, para entender de manera objetiva cómo es que perciben su descanso las personas que lo rodean.
La escala de resultados del índice de calidad de sueño de Pittsburgh va del 0 al 21 puntos, entre más puntos, peor es la calidad del sueño.
La calificación que indica que la calidad el sueño es óptima se encuentra al obtener 5 puntos o menos en todo el cuestionario.
Este tipo de cuestionarios es muy fácil encontrarlos en la red, sin embargo, es importante que se visite a un especialista del sueño para que con los resultados obtenidos pueda dar un diagnóstico y nivel de gravedad de este.
Con los datos recabados y el diagnóstico, el médico dará el tratamiento adecuado y personalizado de acuerdo a las necesidades de cada paciente, según sus hábitos de sueño y estilo de vida.
Cómo mejorar la calidad del sueño y descanso
No solo se trata de irse a la cama más temprano y esperar a entrar en sueño profundo, sino, de hacer que las horas de sueño sean reparadoras y de calidad.
El sueño de calidad se alcanza cuando uno tiene hábitos saludables a la hora de dormir, por ello debes procurar:
- Establecer horarios para ir a la cama
- Realizar actividad física durante el día para gastar energía
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20 minutos)
- No consumir alimentos grasos o pesados al menos 2 horas antes de ir a la cama
- Evitar beber alcohol antes de dormir
Una vez en la cama asegúrate que tu habitación sea un lugar tranquilo sin ruidos o corrientes de aire que puedan interrumpir tu descanso.
La oscuridad es un gran aliado para conciliar el sueño, evita que se cuelen luces que puedan distraerte o despertarte repentinamente.
Procura que tu cama esté libre para permitirte estirar tus extremidades y moverte libremente para sentirte cómodo durante la noche.
Utiliza una almohada y colchón que sean cómodos para evitar puntos de presión y que te brinden un descanso reparador.
Presta atención en los materiales, rellenos y altura de los mismos. La tecnología especializada en el descanso aumenta la calidad del sueño, porque sabe cómo proporcionarte el confort y soporte ideal para alcanzar un sueño profundo libre de complicaciones.
