La ciencia tras la postura adecuada para dormir

Para aquellas personas que se preguntan cómo mejorar su calidad de sueño y reducir los ronquidos, la respuesta podría residir en la postura que adoptan al dormir. Diversos estudios han demostrado que la posición en la que reposamos impacta directamente en la facilidad con la que el aire atraviesa nuestras vías respiratorias, pudiendo generar o exacerbar el ronquido.

Posiciones recomendadas a la hora de dormir

Las posiciones recomendadas para dormir son un aspecto crucial en la prevención y reducción de los ronquidos. Cambiar la posición en la que se duerme puede ser una solución simple y efectiva para muchas personas que roncan. Aquí se describen algunas posiciones recomendadas:

  • Dormir de Lado. Esta es, posiblemente, la recomendación más común para evitar los ronquidos. Cuando una persona duerme de espaldas, la lengua y otros tejidos blandos de la garganta tienden a caer hacia atrás, obstruyendo parcialmente las vías respiratorias y causando ronquidos. Al dormir de lado, se reduce la posibilidad de que esto ocurra, permitiendo un flujo de aire más libre.
  • Elevación de la Cabeza. Elevar ligeramente la cabeza puede ayudar a abrir las vías respiratorias. Esto se puede lograr utilizando almohadas adicionales o una cama ajustable. La idea es mantener la cabeza en una posición elevada para evitar que la lengua y los tejidos blandos obstruyan la garganta.
  • Posición Fetal. Similar a dormir de lado, la posición fetal (con las rodillas ligeramente dobladas y llevadas hacia el pecho) puede ser beneficiosa. Esta postura puede ayudar a reducir la presión sobre las vías respiratorias y disminuir los ronquidos.

Modificaciones de la postura en la cama para prevenir ronquidos

Además de dormir de lado, existen otras modificaciones de postura que pueden ayudar. Algunas incluyen elevar la cabeza de la cama, usando almohadas adicionales o dispositivos de avance mandibular que avanzan la mandíbula y la lengua hacia adelante, para asegurar que la vía aérea permanezca abierta durante el sueño profundo.

Por ello, las almohadas juegan un papel destacado en este tema, ya que para gozar de un buen descanso, la almohada debe tener la ergonomía perfecta que se adapte a la cabeza de la persona y al mismo tiempo, asegure la alineación del cuello y la columna.

Las almohadas de baja calidad o aquellas que simplemente no cubren las necesidades particulares de cada persona pueden llegar a perjudicar la calidad del sueño o incluso, causar problemas cervicales.

Factores fisiológicos influyentes en el ronquido 

Resulta esencial entender y manejar los diversos factores que pueden contribuir al ronquido para prevenirlo efectivamente.

  • Congestión nasal. Esta es una de las causas más comunes de los ronquidos, ya que obstaculiza el flujo de aire a través de las vías nasales, forzando a la persona a respirar por la boca durante el sueño y esto puede aumentar la vibración de los tejidos de la garganta y del paladar.
  • Desviación de tabique nasal. El tabique es la pared que divide las fosas nasales y puede estar desviado debido a una lesión o puede ser una condición congénita. Esta desviación puede bloquear parcialmente una o ambas fosas nasales, dificultando la respiración normal y provocando los ronquidos.
  • Pólipos nasales. Son crecimientos blandos y no cancerosos en el revestimiento de las fosas nasales o los senos paranasales. Aunque son generalmente indoloros, pueden crecer lo suficiente como para obstruir las vías nasales, causando ronquidos.
  • Rinitis. La rinitis, tanto alérgica como no alérgica es una inflamación de la mucosa conduce a síntomas como congestión, estornudos y picazón nasal, lo que puede alterar la respiración normal y contribuir a los ronquidos.

El vínculo entre peso corporal y ronquidos

El peso corporal desempeña un papel crucial en la frecuencia e intensidad de los ronquidos. Las personas con sobrepeso a menudo poseen tejidos blandos adicionales en la garganta, lo que puede estrechar las vías respiratorias y aumentar las posibilidades de que se presenten roncopatía y apnea del sueño.

Impacto del sobrepeso en la incidencia de ronquidos y la apnea del sueño

El exceso de peso ejerce una presión adicional en las vías respiratorias, lo cual puede reducir el tono muscular y facilitar el colapso de los mismos al inhalar aire durante el sueño. Por lo tanto, la pérdida de peso puede ser un remedio efectivo para aliviar los ronquidos.

La apnea del sueño es una preocupación significativa relacionada con el peso, ya que puede provocar somnolencia diurna y otros efectos secundarios perjudiciales para la salud. Atender el peso mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular podría mejorar notoriamente la calidad del sueño y reducir la apnea del sueño.

Relación entre el alcohol y los ronquidos

Por otro lado, el consumo de alcohol, especialmente en las horas previas a dormir, también  puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y aumentar la tendencia a roncar.

Las bebidas alcohólicas actúan como un depresor, lo que significa que relaja el cuerpo y disminuye la actividad cerebral. Esta relajación se extiende a los músculos de la garganta y el paladar y justo cuando estos músculos se relajan excesivamente, la vía aérea se estrecha o se obstruye parcialmente, lo que resulta en ronquidos.

Además, el alcohol altera las fases del sueño. Aunque inicialmente puede inducir somnolencia, en realidad reduce la calidad del sueño, disminuyendo la duración del sueño profundo (sueño REM) y aumentando las interrupciones del sueño. Este al ser fragmentado y de baja calidad puede exacerbar los problemas de ronquidos y otros trastornos respiratorios como la apnea obstructiva del sueño.

Prácticas para disminuir la frecuencia de ronquidos

Para disminuir la frecuencia y volumen de los ronquidos es esencial adoptar ciertos hábitos y prácticas beneficiosos para la salud del sistema respiratorio.

Rutinas de sueño consistentes y su influencia en el ronquido

Un horario regular de sueño puede contribuir a minimizar los ronquidos, ya que un patrón de sueño inconsistente puede alterar el reloj biológico y afectar adversamente el tono muscular de la garganta. Además, realizar prácticas relajantes como la lectura o meditación antes de acostarse puede contribuir a mantener las vías respiratorias despejadas y a promover una respiración calmada y constante.

Importancia de la hidratación en la reducción de ronquidos

El ronquido a menudo se agrava por la deshidratación. Cuando no estamos adecuadamente hidratados, las secreciones en la nariz y el paladar se vuelven pegajosas, lo que puede conducir a más ronquidos. Beber suficiente agua durante el día ayuda a asegurar que estas secreciones sean más fluidas, reduciendo potencialmente la vibración que causa el ronquido.

Ejercicios de lengua y técnicas para mantener la boca cerrada

Los ejercicios de lengua pueden ayudar a prevenir el ronquido al fortalecer los músculos de la garganta y la lengua, evitando que bloqueen las vías respiratorias durante el sueño. Aquí hay algunos ejercicios recomendados:

  • Coloca la lengua contra el paladar y aspira hacia arriba, manteniendo la posición durante unos segundos.
  • Levanta la punta de la lengua hacia el paladar y deslízala hacia atrás.

Tratamientos para la apnea del sueño y los ronquidos 

Los ronquidos y la apnea del sueño son trastornos comunes que pueden afectar significativamente la calidad del sueño y la salud general. Afortunadamente, existen varios tratamientos efectivos que abordan estas condiciones.

Equipos de CPAP

La presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) es uno de los tratamientos más conocidos y efectivos para la apnea obstructiva del sueño. Este equipo suministra un flujo constante de aire que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y a prevenir las pausas respiratorias.

Este aire se suministra mediante el uso de una máscara que se ajusta sobre la nariz, la boca o ambas. Aunque inicialmente puede ser incómodo para algunos pacientes, con el tiempo, la mayoría se acostumbra a la sensación y experimenta una mejora significativa en la calidad del sueño.

Sprays nasales

Una alternativa útil y versátil en el cuidado de la salud respiratoria son los sprays nasales, los cuales están disponibles en versiones de venta libre como recetadas. Su uso más común es el alivio de la congestión nasal, que puede ser causada por resfriados, alergias o sinusitis.

Los sprays nasales descongestionantes funcionan al reducir la inflamación de los vasos sanguíneos en la nariz, lo que ayuda a abrir las vías respiratorias y facilita la respiración. Para aquellos que sufren de alergias, los sprays nasales con corticosteroides ayudan a reducir la inflamación y los síntomas asociados con las alergias, como estornudos, picazón y goteo nasal.

Los sprays nasales salinos contienen una solución de agua salada, son útiles para humedecer las fosas nasales secas o irritadas. Son particularmente beneficiosos en climas secos o para personas que están expuestas a aire acondicionado o calefacción durante largos períodos.

Dilatadores nasales

Los dilatadores nasales son dispositivos pequeños y no invasivos diseñados para mejorar el flujo de aire a través de las fosas nasales, lo cual puede aliviar los ronquidos y contribuir a tener un sueño reparador.

Los dilatadores nasales vienen en dos tipos principales: externos e internos. Los dilatadores nasales externos son tiras nasales adhesivas que se colocan sobre el puente de la nariz. Funcionan al abrir mecánicamente las fosas nasales, lo que reduce la resistencia al flujo de aire y puede disminuir la frecuencia e intensidad de los ronquidos. Son una solución simple y accesible, particularmente útiles para personas cuyos ronquidos son causados por obstrucciones nasales menores, como congestión nasal.

Por otro lado, los dilatadores nasales internos son pequeños dispositivos de plástico o metal que se insertan directamente en las fosas nasales. Estos dilatadores expanden suavemente el espacio dentro de la nariz, permitiendo un mayor flujo de aire y reduciendo los ronquidos. Son especialmente efectivos para personas que tienen vías nasales naturalmente estrechas o colapsadas.

Es importante acudir con un médico que ayude a conocer las causas específicas de los ronquidos o la apnea del sueño para determinar el tratamiento más adecuado, ya que puede tratarse de una condición simple de atacar, pero ciertos casos pueden requerir atención médica especializada.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son algunos remedios caseros eficaces para reducir los ronquidos?

Como parte de una dieta balanceada que ayude a mantener un peso saludable, se debe preponderar el consumo de ciertos ingredientes como los cítricos, el jengibre y la cúrcuma. Una buena forma de aprovechar sus beneficios es a través de bebidas calientes como el té.

También es posible adquirir un humidificador. Se trata de un dispositivo que incrementa la humedad en el interior de una habitación, lo cual favorece en la eliminación del aire seco que puede llegar a irritar e inflamar las vías respiratorias causando ronquidos.

Las vaporizaciones caseras son muy eficaces y sencillas de realizar. En un recipiente grande se coloca agua caliente y la persona se inclina sobre este con una toalla sobre la cabeza para evitar que el vapor se escape. La inhalación del vapor ayuda a aflojar la mucosidad y así permitir el flujo de aire en las fosas nasales.

¿Cuál es la mejor almohada para evitar los ronquidos?

A la hora de dormir se recomienda elevar la cabeza con almohadas adicionales contribuyan en mejorar la respiración, por tanto es recomendable invertir en unas buenas almohadas.

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